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预防产后抑郁:打破消极的思维模式

来源:预防产后抑郁   04-17

要想预防产后抑郁,就必须打破消极的思维模式。

想象一下,你正要去做6个月的产检,但却不幸地被堵在高速公路上,前进不得,后退无路,再过15分钟就轮到自己了,而鉴于自己一直不太舒服,现在又迫切想准时到场,眼下的局势似乎无解,于是自己开始胡思乱想了:


要是错过约期怎么办?

难道要再过两周才能预约上吗?

而且我敢肯定,虽然没有赴约,这次的费用还是要照付!要是我身体真的出现问题怎么办?我可一定要去看看才保险!


于是开始出现身体焦虑:

胸闷气短、心跳加速,甚至连胃也开始有点疼了。你又开始想了:


我喘不上气来了,我这身体肯定有毛病!

要是在这里出事可怎么办啊?

难道要我向路人求助吗?那他们一定觉得我是个疯子。

要是我真的需要去医院怎么办?救护车可怎么开过来啊!这可怎么办啊?


所以,现在你看到消极思维是怎样泛滥起来了吧。在产后抑郁中,这种自发思维模式非常普遍,但幸运的是,对这种“思维陷阱”的心理研究已经非常成功并产生了较为有益的治疗方法。



我们在这里所探讨的内容是基于阿伦·贝克(Aaron Beck)和大卫·伯恩斯(David Burns)所建立的认知疗法,这种认知疗法的原则是人们完全能够控制并改变自己的感受,而这一点已经在实践中发挥了革命性的效果。


消极思维和失真的想法其实就是产后抑郁的实际症状,它跟其他疾病的症状一样,都是可以通过努力来改善和恢复的,当然了,如果一味地纵容,那结果也可想而知。


学着改变自己的思维方式并对某些状况做出应激反应对我们的直观感受有着不容忽视的作用,而在我们的实践应用中,我们也会利用认知疗法的基本原则减轻多数产后抑郁女性的情感包袱。


怎样才能不与自我为敌?


当学过这些认知原则后,我们也许在无意间就已经慢慢好起来了。

在产后抑郁早期,患者总是在一种消极思维中思来想去,从而形成恶性循环。

所以我们在此给出一个清单,将产后抑郁女性最常见的想法和感受列入其中,大家可以好好看看并做自我检查,看看自己是不是有产后抑郁的倾向。


___1.很难接受自己有产后抑郁。
___2.对自己的产后抑郁感到羞耻且尴尬。
___3.一定是因为我做错什么了。
___4.要是自己坚强一点,就不会承受这份痛苦和折磨了。
___5.除了爱人,一定不能让其他人知道。
___6.要是再坚持一下,说不定它就自行消失了呢。
___7.我注定是个软弱的人。
___8.不能看医生,那只能说明我疯了。
___9.如果我再努力一点,我就能从中摆脱了。


如果你有其中任何一条,那种自我挫败的思维方式无疑会影响你好起来的步伐,而如果有两条以上(通常是9条全部),那无疑就会举步维艰。


为了验证一下消极思维对我们的感受到底有什么直接影响,我们可以随便挑出一条多读几遍,就拿第4条举例吧:


“要是自己坚强一点,就不会承受这份痛苦和折磨了。

要是自己坚强一点,就不会承受这份痛苦和折磨了。要是自己坚强一点……”


用不了多久这句话就活了,像咒语一样让我们觉得自己软弱又压抑。
在产后抑郁的情况下,这种消极思维通常在我们还没有察觉就自动产生了,像电梯一样悄悄升起。

而如果我们能以事实取代,那消极思维自然会不攻自破从而改善自己的感觉。对于这些与产后抑郁相关的消极思维,我们用下面的想法取代,相信这会起到积极效果的。


1.我有产后抑郁。
2.我的感受就是产后抑郁的症状,我其实并不这样。
3.虽然现在痛苦,但相信困难总会过去的。
4.我没疯。
5.这是一个实实在在的疾病,可以通过治疗来应对。
6.我没犯什么错。
7.这不是我的错。
8.也许有些日子会比较难熬,但终究有顺利的时候,困难总会过去的。
9.我可以积极一点,这样就会好起来了。


在阅读这几条的时候,我们可以有意识地观察一下自己的感受,用第7条举例“这不是我的错”:

大部分产后抑郁女性都会自责,认为产后抑郁是自己的道德脆弱或性格缺陷所造成的,当然,如果我们自己反思一下这个社会对精神病或情绪障碍的态度,那我们也可以很容易理解为什么她们会有这种想法。


如果把“这不是我的错”多重复几遍,我们会不会感到些许安慰呢?我们是不是会觉得产后抑郁其实不是我们自己的错,不是我们一手造成的呢?


如果这种感觉还不够,那每天多读几遍,把“这不是我的错”写在卡片上贴在冰箱上,贴在浴室的镜子上,厨房的水槽边,从早上读到黑夜,听起来简单,但这种心理暗示确实奏效,用不了多久,你就会对这句话有更深刻的感受了。


扭曲的自我认知
我们可以理解,产后抑郁患者会自责,会完全陷入消极思维的迷宫中,其实这是典型的自我实现预言:在消极思维的暗示下我们当然会自我感觉恶劣了。


之前,我们讨论了与产后抑郁这种病症有关的消极想法,现在让我们来看一下消极思维是如何影响我们的自我感受的。大家阅读下面这些陈述,挑出影响自己产后自我感觉的几条。


___1.我喜欢一切尽在掌握之中的感觉。
___2.我应该一直喜欢做妈妈的感觉。
___3.受到他人的肯定非常重要。
___4.要是对宝宝有不好的感觉,那我肯定是个糟糕的妈妈。
___5.只要外表好,别人就会认为我一切顺利。
___6.求救会让人瞧不起的。
___7.我当然应该把卫生打扫好,把衣服洗好,饭做好,看好孩子,要跟其他人一样啊!
___8.对爱人和宝宝应该一直报以爱的感情。
___9.没有人理解我的感受。
___10.要是说出自己的恐惧和软弱,那就等于承认自己不够强壮。
___11.要是承认自己有时候不想看孩子,那还怎么去爱宝宝呢!
___12.做一件事情如果只为自己考虑,那就是自私。


这个清单只是个开始而已,相信你会越想越多,而一连串的扭曲想法一定会让良好的自我感觉大打折扣,自己做个填空题,把关于对做妈妈的期待的扭曲想法补充完整吧。
1.______________________________
2.______________________________
3.______________________________
4.______________________________


用积极的思维取代扭曲想法
意识到自己存在消极想法当然要比用积极想法取而代之容易得多,所以在恢复的道路上,我们提供了很多现成的积极想法的例子,看看下面几条吧。

你可以随便选一条抄写在便利贴或索引卡上,仔细想想自己该怎么做。

如果条件允许的话,你还可以找朋友倾诉——爱人、母亲或医生都可以。

或是把它贴在冰箱上,有时间就过去看一眼,尤其是当自己情绪低落、焦虑、极度悲观的时候,记得用这些话暗示自己。


时间和次数完全视个人情况而定,然后第二天再选下一条。
1.我已经尽我所能。
2.不管我加速与否,这肯定要花一点时间,一定要按部就班不能着急。
3.现在不能对自己要求过高。
4.犯错也没什么大不了。
5.生活中本就阴晴不定。
6.有消极感觉也没有关系,只要努力克服,最后一定会好起来。
7.即使现在处在低潮,那渡过难关就能证明我的强大,到了那个时候我一定会为自己骄傲的。
8.我知道,我现在所经历的一些痛苦其实也是恢复中所必须经历的。
9.现在心情不好不代表以后总是心情不好,这只是一时的,我一定会努力走过去,我会努力放松自己,我会稍微纵容一下自己,也会对自己好,这都是我应得的,我一定要等到晴天的到来。
10.我的一些感受其实也是其他妈妈的感受,并非所有的坏心情都是产后抑郁的症状。所有新妈妈都会疲惫、都会烦躁,也都会偶尔感受到肩上的压力。
11.有人不了解我也没有关系,即使有人不了解产后抑郁,我依然患有这个可以治愈的产后抑郁。
12.我会重回自我的。

记住:重复这些非常重要,即使现在自己还是难以相信它们,也一定要坚持。我们要做的是消化、吸收、接纳,而这需要时间。

但不管怎样,摆脱消极思维的最好方式还是用积极想法取而代之。在一遍一遍的重复过程中,它们自然就会成为你的思维了。



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标签: 抑郁症,产后抑郁心理治疗方法