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如何缓解焦虑?试试下面这些方法,亲测有效

来源:焦虑症   09-23

如何缓解和克服焦虑?

 

1.放松身体

 

当人焦虑时,通常会表现出一系列身体症状。这时,通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体,可采用以下方法。

 

一是渐进式肌肉放松。

 

几十年前,埃德蒙·雅各布森医生发现了渐进式肌肉放松对焦虑的作用。他说:“身体放松的时候,精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉,从头到脚保持放松,焦虑感就会渐渐得到舒缓。

 

渐进式肌肉放松的技巧:首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下,尽量紧绷每一组肌肉群,坚持10秒后立即放松。接着,放松15~20秒,注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。

 

其练习指导原则包括:

 

每天至少练习20分钟。

找一个不会让你分心的安静地方练习。

在固定的时间练习。

空腹练习。

选择舒服的姿势,最好是头部和身体有支撑。

不要让身体有任何负累,如摘掉手表、眼镜。

下决心不为任何事担心。

采取顺从、超然的态度。

肌肉群要紧绷但不要拉伤。

专注于当下。

释放,享受肌肉突然松驰的感觉。

试着重复放松口令,如“我在放松”“让紧张走吧”。

把注意力放在肌肉上。

 

 

二是腹式呼吸和镇定呼吸。

 

腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上,吸气时腹部顶起来,呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

 

镇定呼吸是采用腹式呼吸,数五个数,从一数到五,然后屏吸,数五个数;接着慢慢吐出来,数五个数。

 

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次,每次五分钟,至少坚持两周,能有效缓解焦虑引起的生理反应。

 

此外,练习瑜伽也能放松身体。大家可以通过健身俱乐部、瑜伽学习班或瑜伽视频进行学习。

 

2.放松精神

 

怎么放松精神,可采用以下两个方法。

 

一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时,可以闭上眼,想象自己身处某个让人心情平静的情境。

 

此外,为避免内观后睡着,我们可以跟随下面这段话恢复清醒。

 

现在,再过片刻,就可以开始恢复到清醒的精神状态了。

 

在我从一数到五的过程中,请集中注意力。我数到五时,可以睁开双眼,感觉清醒、精神焕发。

 

……开始恢复清醒。

 

……感觉越来越清醒。

 

……在变清醒的同时,开始活动手脚。

 

……几乎完全恢复清醒。

 

……睁开眼睛,感觉自己完全清醒、精神焕发。

 

最后,站起来四处走走,直到感觉彻底清醒、回到现实。

 

注意:练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。

 

克服焦虑

 

二是冥想。它能让人完全静下来,专注于此时此地。练习冥想时,需要注意以下指导原则:

 

找一个安静的环境。

减少肌肉紧张。

每日练习,使之成为习惯。

不要在饱腹或疲劳时冥想。

专注一个目标,把注意力集中在目标上。

听任念头来去,不评价自己做得是好是坏;分神时,轻轻把注意力拉回来。

不要总想着冥想的结果,而是要去感受念头的来去。

学会放轻松,越放松,冥想程度越深。

 

3.思考问题从现实出发

 

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。

 

生活中,最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

 

这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办?”“如果孩子吸毒怎么办?”“如果我出车祸怎么办?”

 

那么如何扭转灾难化思维,我们可以通过三个步骤来实现。

 

第一步,识别扭曲思维。这时,我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办?”换成“我认为飞机要坠毁了。”

 

第二步,质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题:担忧的事发生的可能性有多高?以前这种情况发生的频率高吗?如果最糟的情况发生了,就真的无法应对了吗?

 

第三步,用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发,客观地评估现实情况,从而让自己慢慢接受现实,走出焦虑。

 

除了灾难化思维,还有七种扭曲思维方式。

 

①过滤,即只关注负面信息。比如别人跟你说了一段话,你只关注糟糕的部分,好的部分都没听。

 

应对方法:迫使自己去关注事物积极的一面。

 

②极化思维,即认为事物非黑即白,非好即坏。比如一个妈妈想成为好妈妈,有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈,于是开始变得焦虑。

 

应对方法:使用百分率界定自己。比如说:“我有20%做得不够好,但有80%的表现仍然是出色的。”

 

③过度泛化,即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次坐火车晕车,就再也不坐火车了。

 

应对方法:用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。

 

④看透他人心思,即揣测别人的心思。

 

应对方法:揣测他人心思时,提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。

 

⑤放大,即夸大了问题的严重性。

 

应对方法:停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话;同时告诉自己,“我能应付困难”“我能处理得很好”。

 

⑥个人化,即认为别人说的话、做的事与己有关,而且爱和别人比较,把自己的价值建立在与人的对比之上。

应对方法:当认为别人的反应与己有关时,没得到合理证据前不要下结论;当与人比较时,提醒自己,每个人都有优缺点。

 

⑦“应该”陈述,即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。

 

应对方法:当我们出现“应该”陈述时,需要寻找一些例外,告诉自己,经常有人不是如此,也过得很好。



 

4.正视恐惧

 

作者说,正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。

 

如何正视恐惧,可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧,从而设置一系列活动,把治疗者逐级带入恐惧情境中,直到他不再恐惧。

 

暴露的过程分为两个阶段:应对暴露和完全暴露。

 

在应对暴露阶段,当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。

 

第二阶段是完全暴露。这时,当事人要直接进入恐惧情境,不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。

 

比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段,可以找人陪同乘电梯。首先,和陪同者乘电梯上下一层楼,然后上下两层楼,以此类推。完全暴露阶段,治疗者没有陪同者在身边,需要自己乘电梯,从上下一层开始逐渐增加层数,直到完全克服恐惧。

 

 

5.经常运动

 

经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多,以下列举了一些,你可以根据自己的情况选择适合的。

 

跑步:每次慢跑3英里,每周4~5次。

游泳:每次20~30分钟,每周4~5次。

骑自行车:每次15英里/时,每周3~5次。

有氧健身操:每次45~60分钟,每周3~5次。

健步走:每次3英里/时,每周4~5次。

 

总之,无论选择哪项运动,让身体动起来是一件很重要的事。

 

6.呵护自己

 

所谓呵护自己,就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己,可以通过安排空闲时间来实现。

 

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类:休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。

 

休息时间,即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。

 

消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

 

关系时间指把个人的目标和责任放一边,安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。

 

空闲时间的理想数量是:每天1小时,每周1天,每12~161周。

 

此外,呵护自己还可以采用以下方法:

 

晚上睡好觉。

白天小憩,如午睡15分钟。

阅读陶冶心灵的书籍。

花时间获得感官享受,如泡热水澡、逛公园、买花给自己。

 

7.简化生活

 

如果想要减少焦虑,可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。

 

①缩小居住空间。它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。

 

②清理不需要的东西。为减少杂乱,需要清理无用的东西。

 

③从事自己喜欢的职业。这将有益于人们更专注、简单地生活。

 

④缩短上下班的路程。交通高峰期的车流增加人的压力感,所以,这个方法是简化生活最重要的改变之一。

⑤减少对着屏幕的时间。在当代,几乎人手一部智能手机。互联网让我们接收大量信息,选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂 。

 

⑥亲近自然。比如到树林散步,这样简单的活动能使我们的心灵平和,减少焦虑感。

 

另外,还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。

 

 

 

8.停止忧虑

 

当你忧虑时,可以采用以下两个方法。

 

一是转移注意力。它包括:

 

让身体动起来,可以做运动,也可以做家务。

找人聊天。

做深度放松练习20分钟,如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。

听动听的音乐。

体验令人愉悦的事,如看有趣的电影、品尝美食。

展现创造力,如绘画、弹琴、制作手工艺品。

 

二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠,并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时,我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。

 

解离分为两步。第一步,觉察自己当下的想法。此时,我们可以对自己说:“此刻我心里要说什么?”“此刻我的看法是什么?”

 

第二步,认清想法后,问自己这些想法是否有用,是否能帮到自己。

 

比如,我觉得自己很胖,很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己:“因为胖而难过有用吗?”如果无用,那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过,去做一些有意义的事,如通过运动改善。这就是解离的过程。

 

总之,解离就是让我们放开无用的想法,不管那想法是真是假。

 

常见的解离方法有以下几种。

 

①觉察内心的想法,即注意当下的所思所想,把它写在纸上。

 

②把想法归类。觉察到某个想法后,以“我现在的想法是……”开头说出想法。

 

③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边,树叶落在水面上从身边漂过。这时,你可以把脑海中的想法放在树叶上,让它顺水漂走。

 

④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上,它在不断地变换字体、颜色和形状。

 

⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调,唱出“我是失败者”的想法。

 

9.即刻应对

 

如何应对当前的焦虑,作者建议采取三种方法。

 

①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。

 

②应对陈述。它是指当你焦虑时,将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法,从而转向更轻松、自信的想法。比如,感觉陷入困境时,对自己说:“放轻松,慢慢来。” 出现惊恐时,对自己说:“我可以应付这些症状和感觉。”

 

③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语,帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如,出现焦虑时,对自己说:“我在学着放下忧虑。同时,我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”



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标签: 焦虑症自我治疗